Kello 17–18: päivällinen
Päivällinen on päivän pääateria. Syö monipuolista ruokaa lautasmallin mukaan: puolet kasviksia ja puolet muuta ruokaa, kuten perunaa, täysjyväpastaa tai -riisiä, kalaa, tofua, vähärasvaista lihaa tai kanaa. Painota jo tässä vaiheessa proteiineja. Rasvaisia ruokia ei kannata syödä, sillä ne väsyttävät.
Kello 20: välipala
Syö välipala, jos tunnet tarvitsevasi sitä ennen töihin lähtöä. Luonnonjogurttia, pähkinöitä ja banaani tai vaikkapa pähkinätahnalla sipaistu viipale kokojyväleipää.
Kello 21: työ alkaa
Kello 23–01: kevyt ateria
Helppoja eväsvaihtoehtoja ovat esimerkiksi lämmin juuressosekeitto, kana-, tofu- tai lohisalaatti tai täysjyväleipä marjarahkan ja kananmunan kanssa. Avokadokin on oiva leivänpäällyste. Kokeile myös tuorepuuroa. Nauti lisäksi siemeniä ja pähkinöitä.
Kahvia kannattaa juoda yövuoron alussa. Lopeta sen nauttiminen viimeistään puolenyön aikaan.
Kello 03–04: välipala
Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi hedelmät ja pähkinät, vähäsokerinen energiapatukka, jogurtti tai vastaava kasvipohjainen tuote, rahka, viili, marjat ja etukäteen tehty smoothie. Muutama pala tummaa suklaata virkistää.
Kello 7: kohti kotia
Kello 7.30-8.00: kevyt ”iltapala”
Nukkumaan ei pidä mennä nälkäisenä, mutta liikaakaan ei kannata syödä. Runsaasta ateriasta tulee epämukava olo. Se on myös keholle viesti siitä, että aikoo pysyä hereillä.
Nyt on hiilihydraattien vuoro: pieni annos kaurapuuroa, banaani, pieni leipäviipale, jolla on juustoa, avokadoa tai pähkinätahnaa, kasviksia, luonnonjogurttia tai vastaavaa kasvipohjaista jogurttia ja mysliä tai vaikkapa ruiskuoreen valmistettu karjalanpiirakka.
Teksti Merja Perttula
Lue myös:
Suosi vuorotyössä proteiinia
Tehyläisen tuorepuuro
