Vuorotyö kuluttaa – näin lisäät unta ja lepoaikaa

1. Riskit kasvavat. Vuorotyössä kasautuva univaje heikentää hyvinvointia. Unen puute kasvattaa riskiä sairastua esimerkiksi metaboliseen oireyhtymään, masennukseen ja krooniseen unettomuuteen. Pitkän aikavälin sairastumisriskiä ei voi kuitenkaan ennakoida.

2. Aamu, ilta, yö, vapaa. Iltavuorosta aamuun siirtyminen on raskasta. Aamusta iltaan vaihdettaessa vuorojen väliin mahtuu enemmän lepoa, kiireetön herääminen sekä aikaa asioiden ja kodin hoitoon. Eteenpäin kiertävä työvuorolista on paras myös tutkimusten mukaan: ensin aamu, sitten ilta, yö ja lopuksi vapaapäivät.

3. Läheiset kovilla. Jotta elämänlaatu säilyisi vuorotyöläisellä hyvänä, läheisiltä vaaditaan ymmärrystä ja joustavuutta. Aika ajoin on hyvä pohtia, tuntuuko vuorotyö liian kuormittavalta tai aiheuttaako se kitkaa ihmissuhteissa. Pystyisitkö siirtymään yksivuoro- tai päivätyöhön?

4. Yöhormonia. Melatoniinia kutsutaan elimistön luontaiseksi unilääkkeeksi. Melatoniinista ei ole juurikaan hyötyä yövuoron jälkeen, mutta tilanne on toinen, kun on aika palata päivärytmiin ja saada iltaisin unesta kiinni.

5. Opettele hyvä uni. Huolehdi, etteivät älylaitteet ylläpidä vireystilaasi. Kofeiinin käyttö kannattaa lopettaa viimeistään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos heräät muutaman tunnin kuluttua nukahtamisesta, nouse vuoteesta hetkeksi ylös. Voit myös nukkua kahdessa tai kolmessa erässä. Välillä voit ulkoilla tai harrastaa muuta kevyttä liikuntaa. Pyri uni-valverytmissä säännöllisyyteen.

6. Virkisty myös valveilla. Lepo ei tarkoita vain passiivista joutenoloa ja nukkumista. Tee mieltä ja kehoa virkistäviä aktiviteetteja. Ulkoilu on hyvä ajoittaa valoisaan aikaan.

Teksti Johannes Kajava

Kirjoittaja on unihoitaja ja yötyöläinen.