Istumisesta syyllistäminen saa riittää. Aina ei vain ole vaihtoehtoja. Tässä neuvot, joilla vähennät istumisen haittoja.
Aineenvaihdunta muuttuu haitallisesti. Metabolisen oireyhtymän, sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen, tuki- ja liikuntaelinongelmien sekä ennenaikaisen kuoleman riski kasvaa.
Koska istuminen on näin vaarallista, pitäisikö tuolit poistaa työpaikoilta?
– Ei, sillä mikään asento ei ole jatkuvana toista parempi. Runsas seisominen voi aiheuttaa alaraaja- tai selkävaivoja, sanoo asiantuntija, työfysioterapeutti Päivi Rauramo Työturvallisuuskeskuksesta.
Yhtä kaikille sopivaa työasentoa ei ole, sillä kuormitus on yksilöllistä. Toisen ranka sietää istumista toista huonommin.
– Seuraava asento on aina paras asento. Työssä olisi hyvä olla seisomista, istumista ja liikkumista kullekin sopivassa suhteessa.
Keho kertoo asennon vaihtamisen tarpeesta kolotuksina. Viisas ennakoi ja rajoittaa istumista sekä muistaa tauotuksen. Jo ylösnousu työllistää reisilihaksia, ja isojen lihasten aktivoituminen herättelee elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa.
– Istumisessa on välimuotonsa, jolloin puhutaan liikkuvasta istumisesta. Markkinoilla on olemassa esimerkiksi työtuolin päälle laitettavia aktiivi-istuimia ja keinuominaisuudella tai kuntopyöräpolkimilla varusteltuja tuoleja.
Lihaksia voi aktivoida tavallisessa tuolissakin koukistelemalla nilkkoja, nostelemalla polvia ja vaihtamalla painoa pakaralta toiselle. Tuolille voi laittaa tasapainotyynyn istuinalustaksi ja treenata huomaamatta keskikehon syviä lihaksia.
Jos mahdollista, istuinalustaa kannattaa vaihdella päivän mittaan toimistotuolista satulatuoliin ja isoon jumppapalloon. Niitä voi tarvittaessa kierrättää työtovereiden kanssa.
Säädettävä työpöytä mahdollistaa istuma- ja seisoma-asennon vaihtelun, mutta töitä voi tehdä aika ajoin seisten ilman isoja hankintojakin. Työpöydälle voi hankkia kannettavan korokkeen, ja kirjapinolla voi muokata työskentelykorkeutta.
Myös tauko- ja kokoustiloihin kannattaa hankkia seisomisen ja liikkumisen mahdollistavia kalusteita ja välineitä.
– Ihminen on laumaeläin ja esimerkin voima on vahva. Jos työpaikalla yksi alkaa tehdä osan töistään seisten, muut seuraavat perässä.
Tuoli on oikealla korkeudella, kun kyynärvarret tukeutuvat pöydän kanteen tai käsinojiin ja jalat tukevasti lattiaan. Reiden ja säären väliin jää suorakulma ja hartiat pysyvät rentoina. Tarvittaessa työpöytään voi hankkia kiinnitettävän kyynärtuen ja jalkojen alle korokkeen.
Käsivarsi on hyvä mitta näytön ja työntekijän väliselle etäisyydelle. Näyttö on hyvällä korkeudella, kun katse suuntautuu hivenen alaviistoon. Niska pysyy suorana. Pään paino ei kuormita niskaa liikaa, kun työskennellessä voi laskea pään sijasta ainoastaan katsetta.
Pidä hiirikäsi ja näppäimistö toistensa lähellä. Näppäinkomentojen käyttö vähentää hiirestä aiheutuvaa yläraajojen ja niska-hartiaseudun kuormitusta.
Hyvässä istuma-asennossa on hyvä istua. Palikat ovat paikoillaan, jos korva, olkapää ja lonkka ovat sivusta katsottuna samalla viivalla.
Jos jossain kiristää, tee vastaliike. Jos vaikka lonkkia juilii, oikaise jalat suoriksi eteen, kallista vartaloa taakse ja anna lonkankoukistajien ojentua. Kireinä ne voivat aiheuttaa selkäkipua.
Seisomiseen kannattaa totutella asteittain – muuten saat alaselkäsi kipeäksi. Jalkojen alle asetettava aktivointilauta, paksuhko kumimatto tai joustavat ja riittävän paksupohjaiset kengät vähentävät lantion ja alaselän kuormitusta.
Paino pidetään pääsääntöisesti molemmilla jaloilla, mutta sitä voi siirtää välillä jalalta toiselle.
Pallo on sopivan korkuinen, kun jalkapohjilla on lattiasta tukeva pito ja polvikulma on 90 astetta. Korva-, olkapää- ja lonkkalinjaus pätee pallolla istuessakin. Vatsan pitää tulla lähelle pöytää ja kyynärvarsien tukeutua pöytälevylle tai kyynärtukeen.
Selän väsyminen on yleensä merkki siitä, että selkä tarvitsee lisää liikettä. Pallolla se onnistuu: keinuttele pakaralta toiselle, rullaa lantiota edestakaisin ja pompi, jos siltä tuntuu!
Nouse ylös, kun vastaat puhelimeen. Niska ei rasitu pitkän puhelun aikana, kun hankit puhelimeen kuulokkeet etkä roikota kännykkää korvalla. Juo kahvi seisaaltaan, pumppaa hartioita ylös ja alas, nouse varpaille, järjestele työpöytää tai taukotilaa ja käväise pidemmällä tauolla ulkona.
Ellei pihalla piipahtaminen onnistu, keskitä ajatuksesi hetkeksi hengitykseen: kun elimistön stressitaso laskee, lihaskireydet laukeavat. Vireystila ja henkinen jaksaminen kärsivät pitkästä paikallaanolosta.
Asiantuntijat: fysioterapeutti Emmi Hietanen, Hämeenlinnan fysioterapia ja hieronta. Terveystieteiden maisteri Päivi Rauramo, Työterveyskeskus.
