– Tämä osa suosituksista ei töissä täyty, sillä nykyaikana harva työ nostaa sykettä ja hengästyttää.
Ihminen liikkuu töissä päivästä toiseen melko samalla lailla, ja elimistö sopeutuu vallitsevaan tilanteeseen. Siksi työn aikainen liikkuminen ei välttämättä pidä hyvääkään kuntoa yllä. Vapaalla pitää liikkua ja mahdollisimman eri lailla kuin töissä. Siis miten?
Marjo Rinne antaa vinkit kolmelle hoitajalle.
Sairaanhoitaja Sanni Palonen, 25: Esteratsastusta ja kilometreittäin kävelyä
”Kun työssäni tulee tauko, istun alas ja lepuutan jalkojani. Välillä töissä on päiviä, jolloin en juuri ehdi istua.
Työskentelen sairaanhoitajan työn ohella koordinaattorina: avustan toimenpiteissä ja hallinnoin kardiologian potilasliikennettä muun muassa ensiavusta ja muista sairaaloista työpaikalleni Sydänsairaalaan.
Sairaanhoitajana liikun omalla osastolla, huoneesta toiseen ja välillä toiseen kerrokseenkin. Koordinaattorina kerään askelia koko sairaala-alueella. Kännykän askelmittari kertoo, että voin vipeltää iltavuorossa kuusi ja aamuvuorossa yli seitsemän kilometriä. Kun kuljen potilaan kanssa, siirryn kerrosten välit hissillä.
Koordinaattorin työ on rankkaa fyysisesti ja henkisesti. Se vaatii hyvää paineensieto- ja järjestelykykyä. Teen kerran viikossa koordinaattorivuoron ilta-aamuyhdistelmänä, jolloin vuorojen väliin ei jää juuri aikaa palautua. Kiireisen vuoron jälkeen olen niin väsynyt, etten jaksa ajatellakaan kuntoilua. Kilometrin kävely kotiin riittää.
Ratsastan pari kolme kertaa viikossa tavoitteellisesti – kilpailen esteratsastuksessa. Laji vaatii keskivartalon hallintaa ja voimaa. Treenaan lihaskuntoa kotona. Uskon, että ratsastus ehkäisee hoitajan työssä tavallisia selkäongelmia. Kärsin niistä aiemmassa työssäni, jossa jouduin nostelemaan potilaita yksin.
Arvostan liikkuvaa työtäni. Uskon, että se pitää minut hyväkuntoisena myös tulevaisuudessa.”
Sairaanhoitaja Sanni Palonen työskentelee Tampereen Sydänsairaalassa.
Sannin päivä, neljän vuorokauden keskiarvo
10 869 kävelyaskelta
1 440 juoksuaskelta
44 % istumista valveillaoloajasta
17 % seisomista
28 % kevyttä liikettä
11 % reipasta liikettä
Päivittäinen aktiivisuus kertyy valtaosin työaikana.
Marjon kommentit Sannille
+ Istut työpäivän aikana hyvin vähän, sillä keskimäärin suomalaiset viettävät valveillaoloajastaan lähes 60 prosenttia istuen tai makuulla. Päivissäsi on mukavasti sekä kevyttä että reipasta liikkumista. Huolehdit lihaskunnostasi. Työaikainen fyysinen aktiivisuuteesi ylittää suositukset.
– Seisot melko paljon ja seisominen tuntuu selässä – ellei nyt, niin vuosien kuluttua. Kuuluuko lihaskunto-ohjelmaasi monipuolisesti lihashuoltoa ja kehonhallintaa? Miten nukut? Ehditkö palautua riittävästi? Kaikki nämä ehkäisevät selkävaivoja.
Kokeile tätä
Kevyt liikunta on tehokas palauttaja. Vapaalla sinun kannattaa keventää jalkojen kuormitusta. Kokeile vesiliikuntaa, pyöräilyä tai hiihtoa. Jos töissä on jumppapallo, asetu tauoilla sen päälle vatsallesi ja lepuuta selkääsi.
Pilates-harjoittelussa on paljon kehonhallintaa, ja se vahvistaa selän hyvinvoinnin kannalta tärkeitä lihaksia. Laji vaatii alussa opastusta, mutta jatkossa harjoitteita voi tehdä itsenäisesti.
Ensihoitaja Niko Kälviäinen, 33: Tuhat kilometriä auton penkillä
”Onneksi kuljettajan istuin on ambulanssissa mukava, sillä istun siinä lähes koko työaikani. Olen ensihoitajana siirtokuljetuksissa: haen Pirkanmaan sairaanhoitopiirin alueella potilaita pienemmistä hoitolaitoksista isompiin ja toisin päin. Ajomatkojen kesto vaihtelee vartista tunteihin, ja yöllä voidaan ajaa yhtä pitkiä taipaleita kuin päivällä. Toistaiseksi pisin reissuni on ollut Tampereelta Ouluun ja takaisin.
Teen 8–12 tunnin mittaisia työvuoroja kolmessa vuorossa. Toisinaan siirtojen väliin ei jää aikaa kuin korkeintaan vessareissulle ja pitkässä, 12-tunnin vuorossa kahdelle 20 minuutin ruokatauolle. Päivystämme pitkässä vuorossa autossa. Sairaalan ensiavusta riittää siirrettäviä potilaita vuorokauden ympäri.
Potilaat vaativat seurantaa koko kuljetuksen ajan. En voi lähteä kesken ajon verryttelemään. Aika ajoin viemme potilaita heidän koteihinsa, jolloin voimme joutua kantamaan kantotuolia tai paareja useita kerroksia. Työvuoron jälkeen olen toisaalta väsynyt, mutta toisaalta keho kaipaa liikettä.
Käyn muutaman kerran viikossa kuntosalilla. Kesäaikaan ajan seitsemän kilometrin työmatkan mahdollisuuksien mukaan pyörällä.
Minun pitäisi liikkua enemmän. Iltapainotteinen työ vie aikaa perheeltä, ja perhe on tässä elämänvaiheessa minulle liikuntaa tärkeämpi. Vapaalla touhuan ja ulkoilen nelivuotiaan poikani kanssa. Ennen iltavuorojani käymme yhdessä metsässä tai leikkipuistossa, vapaapäivinä joskus sisäliikuntapuistossa.”
Ensihoitaja Niko Kälviäinen on töissä Med Group ensihoitopalvelu Oy:ssä Tampereella.
Nikon päivä, neljän vuorokauden keskiarvo
5 702 kävelyaskelta
32 juoksuaskelta
50 % istumista valveillaoloajasta
17 % seisomista
30 % kevyttä liikettä
3 % reipasta liikettä
Päivittäinen fyysinen aktiivisuus on suurimmillaan vapaapäivinä.
Marjon kommentit Nikolle
+ Työsi vaatii lihaskuntoa, jota kuntosaliharrastuksesi tukee mainiosti. Hyvä, että olet löytänyt työmatkapyöräilyn. Se on monelle pienen lapsen vanhemmalle ainoa tapa huolehtia omasta liikkumisesta.
– Pitkää istumista seuraaviin potilasnostoihin liittyy lihasrevähdyksen riski. Työaikainen aktiivisuutesi vastaa toimistotyöläisen aktiivisuutta. Reipasta liikkumista ei ole juuri lainkaan, joten tarvitset liikuntaa vapaalla.
Kokeile tätä
Liiku entistä enemmän yhdessä lapsen kanssa. Samalla annat lapselle mallin liikunnallisesta elämäntavasta. Pihapelit, pulkkamäki ja uimahalli liikuttavat koko perhettä.
Kun päivystät, voisitko nousta ja jaloitella auton vieressä? Näin keho on valmiimpi nostoihin ja muihin raskaisiin työvaiheisiin.
Lastenhoitaja Tiina Salomaa, 53: Telinejumppaa töissä
”Pyöräilen joka paikkaan: kaupunkiin, kauppaan ja tietenkin kolmen kilometrin työmatkani päiväkotiin vuoden ympäri. Työskentelen lastenhoitajana kolme–viisivuotiaiden integroidussa ryhmässä.
Teen työvuorossa samoja juttuja kuin hoidettavat lapset: ulkoilen, pyöritän hyppynarua, retkeilen metsässä, konttaan lattialla, pompin trampoliinilla ja temppuilen telineillä. Sain hiljattain näyttää lapsille, miten renkailla tehdään kieppi. Tein sen takaperin. En ehkä olisi saanut sitä kiepsahtamaan toiseen suuntaan.
Istun vain, kun askartelemme, ruokailemme tai luen päivälevolle rauhoittuville lapsille. Tosin ruokaillessakin saan nousta välillä esimerkiksi pyyhkimään kaatuneita maitolaseja tai auttamaan ruoan pilkkomisessa. En liiku koko päivää, mutta en ole myöskään paikallani.
Olen niin tottunut liikuskelemaan, että koulutuspäivinä pyörin tuolilla levottomuuttani. Istuminen tekee minut kankeaksi. Jos joudun olemaan koko päivän sisällä, minulla on nuutunut olo.
Käyn kerran, pari viikossa urheiluseuran jumpassa. Kerroista toinen on kahvakuulatunti. Jumpat päättyvät venyttelyyn, jota selvästikin kaipaan: voisin olla notkeampi. Hula-vanteen pyörittäminen on uusin innostukseni.”
Varhaiskasvatuksen lastenhoitaja Tiina Salomaa työskentelee Kalkunvuoren päiväkodissa Tampereella.
Tiinan päivä, neljän vuorokauden keskiarvo
9 222 kävelyaskelta
27 juoksuaskelta
37 % istumista valveillaoloajasta
16 % seisomista
43 % kevyttä liikettä
4 % reipasta liikettä
Päivittäinen fyysinen aktiivisuus kertyy työ- ja vapaa-aikana.
Marjon vinkit Tiinalle
+ Kevyt liikuskelu pitää aineenvaihdunnan aktiivisena, ja sitä työssäsi riittää tarpeeksi.
– Reipasta liikkumista on vähän. Oman jaksamisesi kannalta voisit liikkua pari kertaa viikossa niin, että syke nousee.
Kokeile tätä
Spurttaa pyörällä ylämäet niin, että puuskutat. Päiväkotityö kuormittaa selkää ja yläraajoja, varsinkin ranteita. Pilates on hyvää selälle. Vaihtele kahvakuulan kokoa ja tee liikkeet välillä kevyemmällä kuulalla. Liitä hulailuun punnerruksia. Vaihtele jumppaa: samanlaisena toistuva liike ei kehitä, vaan voi jopa laskea kuntoa.
Miten hoitajien liikkumista mitattiin?
- Sanni, Niko ja Tiina saivat UKK-instituutilta käyttöönsä tutkimuskäyttöön kehitetyt liikemittarit. He käyttivät niitä neljä vuorokautta valveillaolon ajan.
- Tutkimusmittari tallentaa liikkumisesta aiheutuvaa kiihtyvyyssignaalia. Se mittaa eteen- ja taaksepäin, sivusuuntiin sekä ylös–alas-suuntaan tapahtuvaa liikettä. Se kertoo liikkumisen nopeuden, askelten määrän ja asennon muutokset: istumisen, kyykistymisen, seisomisen ja makuulla olon.
- Laboratorioinsinööri Henri Vähä-Ypyä siirsi mittareihin tallentuneet tiedot tietokoneelle, erotteli niistä hoitajien aktiivisuuden tunti tunnilta ja työsti tiedot helposti ymmärrettävään graafiseen muotoon.
Kuvauspaikat: Vahannan ratsastuskoulu, Ylöjärvi, ja Elixia Linnainmaa, Tampere
Teksti Virve Järvinen, kuvat Jari Lifländer
