Mitä omega-3-rasvahapot ovat?
Ne ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tunnetaan myös hyvinä tai pehmeinä rasvoina. Alfalinoleenihappoa (ALA) saadaan kasvikunnan tuotteista, kuten rypsiöljystä tai pellavasiemenöljystä. Elimistö pystyy valmistamaan siitä pitkäketjuisia eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Näitä kahta viimeistä saadaan suoraan kaloista ja äyriäisistä, jotka syövät muun muassa planktonia.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan omega-3-rasvahappoja tulisi saada yksi prosentti kokonaisenergiasta. Kevyttä työtä tekevällä naisella tämä tarkoittaa noin kahta grammaa päivässä.
Mihin niitä tarvitaan?
Omega-3-rasvahapot ovat solukalvojen ainesosia. Niitä tarvitaan erilaisissa solun toiminnoissa. Ne tekevät solukalvot ”notkeammiksi”, mikä on hyväksi sydämelle, verisuonistolle ja aivoille.
Omegakolmosia tulisi saada riittävästi läpi elämän normaalin ruokavalion osana.
Miten niitä saa riittävästi?
Kalaa kannattaa syödä kahdesti kolmesti viikossa ja ottaa sen lisäksi pari ruokalusikallista rypsiöljyä tai käyttää sitä ainakin ruoanvalmistuksessa. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat lohi, sardiini, makrilli, anjovis ja silakka. Järvikaloissa omegoita on merikaloja vähemmän. Myös saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä on runsaasti omegakolmosia.
Milloin kannattaa ottaa purkista?
Jos ei syö kalaa, terve ihminen voi ottaa halutessaan EPA- ja DHA-kalaöljyjä kapseleina gramman vuorokaudessa. Tätä suuremmasta, lääkkeenomaisesta käytöstä kannattaa neuvotella lääkärin kanssa. Esimerkiksi jos veren triglyseridiarvot ovat korkeita, lääkäri voi määrätä omegakolmosia noin 2–4 grammaa päivässä. Yli kolmen gramman suuruiset päiväannokset saattavat kohottaa verenvuotoriskiä ja siten myös jopa aivoverenvuodosta johtuvan aivohalvauksen vaaraa.
Millaista näyttöä on omegoiden eduista?
Omega-3-rasvahapoista on tehty useita epidemiologisia tutkimuksia, joissa on kertynyt näyttöä niiden edullisista vaikutuksista. Viimeaikaiset yhteenvetoanalyysit ovat laskeneet hieman innostusta. Tiedetään, että omegakolmosia tarvitaan ja ne ovat hyödyllisiä. Esimerkiksi useamman kala-aterian viikossa syöneillä on parempi terveys kuin kalaa karttavilla.
Millaisissa sairauksissa kalaöljyt ovat hyväksi?
Ne ovat näyttäneet vähentävän uuden sydän- ja aivoinfarktin riskiä sydäntautia sairastavilla sekä ehkäisevän rytmihäiriöitä. Viime aikoina on tosin asetettu kyseenalaiseksi, hyötyvätkö sydänpotilaat enää kalaöljykapseleista, sillä heillä on käytössä iso liuta lääkkeitä, joiden tehtävänä on estää tukoksia.
Omegakolmoset voivat alentaa verenpainetta ja veren korkeita triglyseridiarvoja. Ne saattavat ehkäistä dementiaa ja masennusriskiä ja suojata tulehdussairauksilta, kuten nivelreumalta ja astmalta.
Jonkinlaista näyttöä on myös siitä, että ne tekevät hyvää hermostolle, näkökyvylle ja iholle sekä ehkäisevät nuoruustyypin diabetesta. On myös raportoitu, että niiden käyttö raskauden aikana on ehkäissyt syntyvän lapsen allergiaa.
