– Palautumisen kokonaisuus on laaja, mitä kaikki eivät välttämättä heti oivalla. Vaatii työtä, että saa itsensä hyvään tasapainotilaan. Se kuitenkin kannattaa. Voimme hyvin, kun keho ja mieli ovat tasapainossa, sanoo Ollikkala.
1. Uni
Hyvä uni on kaiken muun perusta, ja sitä tarvitsee jokainen. Sen aikana glymfaattinen järjestelmä vie kuonaa pois aivojen alueelta.
Sopiva unenmäärä riippuu yksilöstä ja kuormituksesta. Toiset tarvitsevat kahdeksasta kymmeneen tuntia, kun toisille riittää alle seitsemän tuntia. Väsymyksen kuuluu tulla vasta illalla. Uni on palauttavaa, jos olo on aamulla virkistynyt ja päivän aikana energinen.
Uniongelmista kielivät nukahtamisvaikeudet ja heräily, joka vaivaa tavallisesti aamuyöllä. Palauttavan unen palauttamiseen ei ole mitään hokkuspokkuskeinoja – olennaista on miettiä, mikä häiriöt aiheuttaa.
Ihmisen persoona vaikuttaa. Jotkut ovat huoliajattelijoita, jotka pohtivat nukkumaan mennessään sitä, mikä kaikki jäi päivällä tekemättä. Univaikeuksista kärsivien huolenaiheet liittyvät tavallisesti työhön ja ihmissuhteisiin.
Markkinoilla on monenlaisia aktiivisuusrannekkeita ja muita mittareita, jotka kertovat hermoston tilasta. Mittarit antavat suuntaa hyvästä unesta, mutta ne ovat kuitenkin vain apuvälineitä. Tärkeintä on osata lukea kehon viestejä. Jos tämä taito on hukassa, sen oppimiseen voi tarvita ulkopuolista apua.
2. Ravinto
Kun uni on häiriintynyt, kylläisyyskeskus ei tunnista, onko ravintoa saatu tarpeeksi vai liian vähän. Moni syö väsymyksen kierteeseen hiilihydraatteja ja rasvaa – ja voi entistä huonommin.
Erilaisten ruokavalioiden terveellisyydestä käydään jatkuvaa kiistelyä. Ruoasta tiedetään paljon, mutta suhtautuminen ruokavalioihin menee usein äärimmäisyyksiin. Yleensä aikuinen tietää, mikä on terveellistä ja mikä epäterveellistä. Kysymys on valinnoista ja siitä, missä suhteessa syömme kasviksia, proteiinia ja hiilihydraatteja.
Keskeistä on säännöllinen ruokailurytmi ja tasainen energiansaanti. Ne poistavat tarvetta korvata energiavajausta sokerilla ja rasvalla. Jotta keho jaksaa, iltapäivällä kannattaa syödä välipala ja nukkumaan ei pidä mennä nälkäisenä. Mikään ei ole kokonaan kiellettyä, kunhan säilyttää malttinsa houkutusten edessä.
3. Luonto
Luonto pitää sisällään koko elinympäristön, aina ihmissuhteita ja työtä myöten. Ihmissuhteet ja työ tukevat hyvinvointia, mutta jos niissä on ongelmia, ne kuormittavat ja voivat huonontaa unta.
Luonto itsessään on erittäin palauttava. Jo kymmenen minuutin oleskelu luonnossa rauhoittaa. Kaupungissa voi mennä vaikka kävelylle puistoon.
4. Mielen valmennus
Ajattelemme päivässä noin 70 000 ajatusta. On äärimmäisen tärkeää huomata, mitä ajattelemme. Jos kielteiset ajatukset hallitsevat, hermosto kuormittuu. Oman mielen toimintaa kannattaakin opetella ymmärtämään.
Valittamiselle on vastavoima: kun huomaat, ettet elä omaa elämääsi, on aika tehdä muutos.
5. Kehon ja mielen aktiivinen palautuminen
Palautumisen tarve on aina suhteessa omiin tarpeisiin. Jos päivä on ollut hyvin kuormittava, ihminen tarvitsee matalasykkeistä liikettä. Toisin sanoen: Jos olet juossut koko päivän paikasta toiseen, palautumiseen ei sovellu hikijumppa vaan vaikkapa ulkona käyskentely tai meditaatio. Jos taas päivä on ollut helppo, keho ja mieli kaipaavat lisärasitusta.
Kaikki eivät koe olevansa liikunnallisia. Joskus syynä on liian korkealle asetettu rima. Itsensä voi mieltää huoletta liikunnalliseksi, jos käy vaikkapa kävelylenkeillä. Kannattaa aloittaa itselleen lempeistä asioista. Kun liikkumisessa kehittyy, voi löytää liikuntamuotoja, jotka tuntuvat nautinnollisilta.
Keho tarvitsee rauhoittavia ja palauttavia viestejä. Välillä on hyvä käydä tanssimassa tai kuntosalilla, mutta joskus on hyvä istua kynttilän valossa ja antaa itsensä tylsistyä. Tärkeää kuitenkin on, ettei olemisesta tule suorittamista.
Erityisvinkki hoitajalle: Jos olet koko pitkän päivän käännellyt ja nostellut potilaita, lähde ulos metsään. Kävele kaikessa rauhassa ja nauti luonnosta.
6. Rauhoittuminen, keskittyminen, rentoutuminen
Maailma ympärillämme muuttuu, mutta ihmisen hermosto ei ole muuttunut. Meillä on parasympaattinen ja sympaattinen hermosto. Kehomme kaipaa pikemminkin olemista (parasympaattinen) kuin tekemistä (sympaattinen). Päivään tarvitaan useita erimittaisia palauttavia taukoja. Esimerkiksi hengitysharjoitukset ovat hyviä, kunhan niistä ei tule suorittamista.
Palautumisessa on ongelmia, jos ihminen ei virkisty aamupäivän aikana ja tuntee olonsa koko päivän väsyneeksi. Myös ärtyisyys ja tarve vetäytyä sosiaalisista tilanteista kielivät samasta asiasta. Monella oireilee vatsa. Tätä ei voi jatkua loputtomiin, vaan lopulta iskevät infektiot ja pahimmillaan seurauksena on vakava sairastuminen.
Rauhoittumisen opetteluun ei ole kikka kolmosta, vaan ihmisen pitää tuntea itsensä ja löytää oma yksilöllinen juttunsa. Yhdellä se tarkoittaa ennaltaehkäiseviä pysähtymisharjoituksia, jollakin toisella taas vaikkapa erilaisia kosketushoitoja.
Pitkälle edenneessä tilanteessa ongelma pitää purkaa asiantuntijan kanssa. Psykofyysinen fysioterapia voi olla avuksi. Hermoston toiminnan muutokseen ja palautumiseen on hyvä varata aikaa parikin kuukautta.
Elämän suorittaminen on usein este palautumiselle. Pysähdy, havahdu, hengitä ja rentoudu. Tee tuntevia tekoja. Ole vain.
Kuvitus: Pia Holm
Psykofyysinen fysioterapia
- Fysioterapian erikoisala, jossa ihminen kohdataan kokonaisvaltaisesti.
- Koulutus perustuu kokemukselliseen oppimiseen.
- Kehollisessa työskentelyssä nousevien oivallusten myötä ihminen voi löytää uusia selviytymiskeinoja ja toimintamalleja arkeensa
