1. Seinää vasten
Nojaa seinään niin, että jumppapallo jää selkäsi taakse. Säilytä kevyt notko alaselässä. Jännitä alavatsa ja lantionpohja kevyesti ja kyykkää ulospuhalluksella. Toista liike kymmenen kertaa.
Hyvinvointi
Odottavan äidin vatsajumppa
Vatsalihakset erkaantuvat lähes kaikilla raskauden aikana. Vatsarutistuksista on pelkkää haittaa, mutta nämä jumppaliikkeet auttavat kuntoutumisessa. Liikkeitä voi tehdä myös synnytyksen jälkeen.
2. Tasatahti
Istuudu jumppapallon päälle. Ota tuki lantionpohjasta ja alavatsasta. Työnnä molemmat kädet eteen ja vie peppua taakse kuin hiihtäisit tasatahtia. Pidä hartiat rentoina ja leveinä. Palauta ja toista. Toista liike kymmenen kertaa.
Tätä liikettä voi tehdä 7. raskauskuukauteen asti.
3. Pieni kohotus
Mene nelinkontin. Työnnä lattiaa käsilläsi niin, että saat hyvän lapatuen. Säilytä selässä pieni notko. Jännitä kevyesti lantionpohjaa ja alavatsaa. Kohota ensin vähän vasenta kättä ja oikeaa jalkaa, sitten päinvastoin. Kohotus on hienovarainen, lähes kuin painonsiirto. Selän asento ei muutu liikkeen aikana. Toista liike kymmenen kertaa.
Tätä liikettä voi tehdä 7. raskauskuukauteen asti.
4. Askellus
Asetu istumaan jumppapallolle istuinkyhmyjen päälle. Ojenna selkä, sillä vatsa vie painoa herkästi eteenpäin. Jännitä kevyesti lantionpohjaa ja syviä vatsalihaksia vetämällä alavatsaa kevyesti sisään. Nosta vuorotellen kantapäitä. Tehosta liikettä heiluttamalla käsiä vuorotahtiin. Toista liike kymmenen kertaa.
Vältä näitä lajeja raskauden aikana
- Suoriin vatsalihaksiin kohdistuvat rutistukset, lankutus, jalkojen saksaus ja sivurutistus.
- Raskailla painoilla tehtävät kyykyt ja maastavedot sekä muut vatsaontelon painetta voimakkaasti nostavat liikkeet.
- Hyppyjä sisältävät lajit.
- Lajit, joissa on rajuja sykkeen nostoja, nopeita suunnanmuutoksia tai putoamis-, kaatumis- tai tippumisvaara. Laitesukellus ja muut extremelajit.
- Lue lisää: Opas raskausajan liikunnasta
Kuvat Pia Inberg
Juttu vatsalihasten erkaantumasta Tehy-lehdessä 3/2016