Repsahdukset kertovat, että tavoitteet saattavat olla liian kovia. Kun innostut, niin onnistut.
1. Mitkä ovat hyviä syitä elämäntapamuutokseen?
Hyvät syyt ovat sellaisia, jotka lähtevät itsestä. Ei siis siitä, mitä joku sanoo tai millaisia paineita muut tuntuvat asettavan.
Hyvä syy esimerkiksi liikunnan lisäämiseen voi olla se, ettei selkä olisi jumissa. Alkuun voi päästä ulkoisella syylläkin kuten sillä, että haluaa laihtua.
– Kun innostus jatkuu, ihminen havaitsee muita hyviä asioita. Silloin räntäsade tai ajanpuute ei enää estäkään liikuntaa, sanoo erikoistutkija Eveliina Korkiakangas Työterveyslaitokselta.
Jotta nuoren ihmisen saisi innostettua vastaanotolla liikkumisen pariin, hänelle ei kannata puhua sairastumisriskistä, joka uhkaa vuosien päästä.
– Ennemmin kannattaa puhua siitä, miten hän voisi jaksaa paremmin.
2. Miten elämäntapamuutos kannattaa aloittaa?
Kannattaa aloittaa helpoimmasta uudesta tavasta ja edetä pienin askelin. Jos tavoitteena on lisätä liikuntaa, voi mennä lähiliikuntapaikkaan tai pyöräillä töihin. Pienten lasten vanhemman ei kannata heti suunnitella, että alkaa liikkua itsekseen kodin ulkopuolella viisi kertaa viikossa. Sen sijaan voi liikkua yhdessä perheen kanssa.
– Viisi kertaa viikossa voi olla pitkän tähtäimen tavoite. Alkuun kannattaa miettiä, mitä tavoittelee ensin ja mihin on valmis sitoutumaan. Haluatko kokeilla uutta lajia, laihtua vai nukkua paremmin? Lenkin voi tehdä siksi, että nukkuisi hyvin yöllä, Korkiakangas havainnollistaa.
Terveyspsykologi Anu Kangasniemen mielestä elämäntapamuutosta aloittaessaan kannattaa pohtia myös, mikä kaikki omassa elämässä on tärkeää.
– Edistävätkö muutokseen liittyvät tavoitteet tasapainoa tärkeiden arvojen välillä? Vai jyräävätkö uudet tavoitteet tärkeitä arvoja alleen, Kangasniemi kehottaa kysymään.
3. Miten voi varmistaa, että omat tavoitteet ovat realistisia? Mikä kertoo, ettei ole?
Jos tavoitteet ja suunnitelmat eivät sovi koskaan omaan päivään, ne ovat Anu Kangasniemen mielestä liian isoja. Samoin, jos niiden eteen joutuu pinnistelemään koko ajan tai muut tärkeät elämänalueet kärsivät selvästi.
Korkiakankaan mielestä lyhyen aikavälin tavoitteet kannattaa asettaa viikon ajaksi. Tavoitteiden täytyy olla riittävän konkreettisia. Lisää liikuntaa on liian abstrakti tavoite. Menen pyörällä töihin on paljon parempi.
– Voi tulla olo, että pyörällä oli hyvä mennä töihin ja teen saman seuraavalla viikolla. Jossain vaiheessa tekeekin mieli pyöräillä heti seuraavana päivänä, Korkiakangas havainnollistaa.
4. Kannattaako liikuntasuorituksia, unta tai syömisiä mitata?
Mittaamalla voi selvittää, kuinka paljon oikeasti syö tai kuinka monta askelta päivän aikana kertyy.
– Jos on liikkunut hyvin vähän, konkreettinen numero näytöllä voi kannustaa eteenpäin. Samoin, jos muutoksessa ei ole toista ihmistä kannustamassa, mittari voi motivoida. Kun uusi tapa vahvistuu, mittari jää monella pöytälaatikkoon, Korkiakangas sanoo.
5. Miten jatkaa eteenpäin repsahduksen jälkeen?
Muutos vaatii Anu Kangasniemen mukaan usein enemmän kuin ennalta ajattelisi. Siksi repsahduksia luultavasti tulee jossain vaiheessa. Hyvin alkaneeseen ruokavaliomuutokseen tulee stoppi, kun stressi saa turvautumaan vanhoihin selviytymiskeinoihin, kuten herkkujen mussuttamiseen.
Jos repsahtaa, ei kannata syyllistää itseään ja ajatella, että kaikki on pilalla. Parempi on myöntää, että näin kävi, ja jatkaa sitten eteenpäin.
– Jos omiin tavoitteisiin on jatkuvasti vaikea päästä, tavoitteet ovat ehkä liian kovia tai niissä on edennyt liian nopeasti, Kangasniemi pohtii.
Siinä tapauksessa kannattaa peruuttaa vähän taaksepäin ja kokeilla samaa tavoitetta esimerkiksi kuukauden kuluttua uudelleen.
6. Missä ajassa uusien tapojen pitäisi helpottua?
Uusien tottumusten omaksuminen kestää luultavasti muutaman kuukauden. Jos aiemmin on esimerkiksi liikkunut hyvin vähän, kestää usein muutama kuukausi, että oppii tavat liikkua useamman kerran viikossa.
– Tämä on toki yksilöllistä, Eveliina Korkiakangas huomauttaa.
Elämäntapamuutoksessa on monta vaihetta, joiden kesto vaihtelee. Esiharkintavaiheessa ihminen ei koe vielä tarvetta muutokselle. Harkintavaiheessa hän miettii, että voisi ehkä tehdä jotain. Sitten hän alkaa ensin miettiä muutosta konkreettisesti ja sen jälkeen suunnitella sitä oikeasti. Vasta sitten on toimintavaiheen ja ylläpitovaiheen aika.
Ajatuskulku voi mennä esimerkiksi näin: ”Syömisissäni ei ole mitään vikaa. Voisin ehkä kuitenkin yrittää syödä enemmän salaattia. Pitäisikö tehdä salaattia huomenna? Teen salaattia huomenna. Syön salaatin joka keskiviikko.”
7. Tuleeko elämäntapamuutoksessa koskaan kunnolla valmiiksi?
Joidenkin tutkimusten mukaan pysyvä muutos vie kaksi vuotta. Pysyvä muutos tarkoittaa, että uusista tavoista on tullut tottumuksia, joiden eteen ei tarvitse pinnistellä. Korkiakankaan mielestä kaikkien kannattaa aika ajoin tarkkailla, missä menee omissa tavoissaan.
– Jos esimerkiksi liikunnassa on ollut tosi aktiivisia kausia, kannattaa tarkastella, onko aktiivisuus pysynyt, Korkiakangas sanoo.
Jos elämässä on rankkaa, ei ole ehkä voimavaroja lisätä uusia hyviä tapoja. Silloin kannattaa tyytyä ylläpitämään niitä, joita on jo oppinut.
– Ei kukaan sitoudu asiaan, joka tuntuu vastenmieliseltä. Liikunnan on oltava kivaa.
Anu Kangasniemen mielestä muutoksen pysyvyydessä auttaa se, että on armollinen ja myötätuntoinen itseään kohtaan.
– Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka suhtautuvat itseensä empaattisesti ja ystävällisesti, onnistuvat paremmin muutoksissa.
Opettele siis kiltiksi sitä ihmistä kohtaan, joka katsoo peilistä.
Asiantuntijoina erikoistutkija, sairaanhoitaja Eveliina Korkiakangas Työterveyslaitokselta sekä terveys-, liikunta- ja urheilupsykologi Anu Kangasniemi Liikunta- ja hyvinvointiakatemiasta.
