Vuorotyö altistaa useille kroonisille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonitaudeille. Riskiä ei pidä kuitenkaan säikähtää tai liioitella, sanoo Työterveyslaitoksen erikoistutkija Kati Karhula.
”Elintavat vaikuttavat kroonisten sairauksien puhkeamiseen paljon enemmän kuin vuorotyö”, hän korostaa.
Liikkuminen ja muut terveelliset elintavat ovat tärkeitä kaikille, mutta vuorotyön erityispiirteiden takia ne ovat erityisen olennaisia vuorotyöntekijöille.
Vuorotyö voi kuitenkin vaikeuttaa terveellisten elintapojen noudattamista. Ongelma korostuu hoitoalalla, jossa työajat vaihtelevat paljon ja ovat tiedossa lyhyemmäksi ajanjaksoksi kerrallaan kuin esimerkiksi teollisuudessa.
Epäsäännöllisessä vuorojärjestelmässä työntekijä joutuu muuttamaan vuorokausirytmiään usein, mikä vaikeuttaa nukkumista ja palautumista. Ennakoimattomuus vaikeuttaa myös vapaa-ajan ja työn yhteensovittamista.
Erityisen kimuranttia arki voi olla silloin, jos puolisokin tekee vuorotyötä. Karhulan tuntuman mukaan hoitoalalla on paljon vuorotyötä tekeviä pariskuntia.
”Hoitajat ovat kertoneet, että puolison kanssa voidaan vaihtaa parkkipaikalla läpsystä lapsia. Yövuorosta lähtijä vie sitten lapset päiväkotiin ennen kuin menee itse nukkumaan.”
Unet naapurin asunnossa
Uni vaikuttaa jaksamiseen eniten. Vuorotyössä ongelmia syntyy siitä, että ihminen on biologisesti päiväaktiivinen laji. Siksi yöllä valvominen ja päivällä nukkuminen on meille luontaisesti hankalaa.
Laboratorio-olosuhteissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka ihmiset valvoisivat joka yö ja nukkuisivat joka päivä, elimistön biologinen rytmi kääntyy päinvastaiseksi vain pienellä osalla tutkittavista.
Tosielämässä tilanne on vielä hankalampi, sillä yhteiskunta ja muut ihmiset toimivat pääsääntöisesti päivärytmissä.
Vaikka yöllä valvominen on ihmiselle lähtökohtaisesti hankalaa, siihen sopeutumista voi helpottaa. Karhula kehottaa yövuoroon siirtyvää ottamaan pienet nokoset ennen työvuoroa. Viimeisen yövuoron jälkeen unet kannattaa puolestaan rajata 4–5 tuntiin, jotta illalla saa taas unta normaaliin aikaan.
Päivällä nukkuminen helpottuu, kun noudattaa kotona normaaleja nukkumaanmenorutiineja ja vaimentaa melua ja valoa korvatulpilla ja silmälapuilla. Aamulla töistä palatessa voi olla hyvä käyttää päivänvalon himmentäviä aurinkolaseja.
On vuorotyöntekijöitä, jotka käyvät nukkumassa päivätyötä tekevän naapurin asunnossa.
Jos kotona on vaikea nukkua esimerkiksi hoitovapaalla olevan puolison ja pikkulapsen takia, kannattaa keksiä luovia ratkaisuja.
”On vuorotyöntekijöitä, jotka käyvät nukkumassa päivätyötä tekevän naapurin asunnossa”, Karhula vinkkaa.
Lyhytkin univaje vaikuttaa ihmiseen.
”Yksikin lyhyempi uni voi aiheuttaa esimerkiksi ärtymystä, keskittymisvaikeuksia tai ruoansulatusoireita”, Karhula sanoo.
Myös aikaiset aamuvuorot hankaloittavat nukkumista. Esimerkiksi kello 7 alkavaan aamuvuoroon on herättävä yleensä selvästi normaalia aiemmin, jotta ehtii tehdä aamutoimet ja matkustaa työpaikalle.
Karhula suosittelee pitämään yllä varhaista rytmiä myös vapaapäivinä ennen aamuvuoroja. Aamuvuoron jälkeistä väsymystä voi ehkäistä kävelemällä osan matkaa kotiin.
Iltavuorojen jälkeen pulmana on rauhoittuminen. Karhula suosittelee iltavuoron päätteeksi pientä kävelyä ja rauhallista puuhastelua, kuten kirjan lukemista tai musiikin kuuntelua. Myös rentoutusharjoitukset auttavat.
Puhelimelta katsotut lyhytvideot tai uutiset sen sijaan piristävät.
Ruoansulatus hidastuu
Ennen yövuoroa kannattaa syödä kevyehkö ateria, kuten keitto. Se ehkäisee väsymystä ja sulaa vatsassa paremmin kuin raskas ateria.
”Yöllä ruoansulatus ei toimi yhtä aktiivisesti kuin päivällä, vaikka olisikin hereillä. Se aiheuttaa monelle ummetusta tai muuta vaivaa.”
Työvuoroon kannattaa varata terveellinen välipala, olipa yö tai päivä. Välipalan voi nauttia kiireen sattuessa nopeastikin. Pilkotut hedelmät ja smoothiet ovat vireyden ja terveyden kannalta parempia vaihtoehtoja kuin tuhdimmat energiapatukat ja proteiinijuomat.
Aamuvuoroa tekevälle Karhula suosittelee edes jonkinlaista aamupalaa joko kotona tai töihin saapuessa. Muuten syö helposti liikaa lounaalla, mikä väsyttää iltapäivällä.
Syödä kannattaa viisi kertaa päivässä työvuorosta riippumatta. Säännöllinen syöminen vähentää houkutusta iltanaposteluun.
Uni auttaa syömisenkin hallinnassa.
”Tutkimuksista tiedämme, että univajeinen ihminen syö enemmän kuin tarpeeksi nukkunut”, Karhula kertoo.
Nuoret ja iltavirkut jaksavat
Vaikka työvuorossa kertyisi paljon askeleita, ihminen tarvitsee myös muuta liikuntaa. Vuorotyöntekijöitä Karhula kannustaa nauttimaan epäsäännöllisten työaikojen eduista. Vuorotyöntekijä voi käydä esimerkiksi uimahallissa tai kuntosalilla silloin, kun siellä on väljää. Ilta- ja yövuorojen tekijä pääsee nauttimaan päivänvalossa ulkoilusta myös talvella.
Lääkärissä kannattaa käydä, jos olo on elintapojen tarkistamisesta huolimatta jatkuvasti väsynyt tai univaikeuksia on monena yönä viikossa.
Nuoret ja iltavirkut jaksavat vuorotyötä yleensä paremmin kuin vanhemmat ja aamuvirkut.
”Vuorotyöntekijät ovat tosi sinnikkäitä, mutta on hyvä muistaa, että väsymystä voivat aiheuttavat myös tietyt sairaudet. Ne on hyvä sulkea ensimmäiseksi pois”, Karhula muistuttaa.
Nuoret ja iltavirkut jaksavat vuorotyötä yleensä paremmin kuin vanhemmat ja aamuvirkut. Ikääntyessä herääminen aikaistuu ja uni muuttuu katkonaisemmaksi lähes kaikilla. Vuorotyöstä hakeudutaan pois myös sairauksien, kuten esimerkiksi hankalahoitoisen diabeteksen vuoksi.
Karhula korostaa ihmisten olevan yksilöitä.
”Ihmiset voivat pärjätä samoissa töissä eri lailla, vaikka heillä olisi samat diagnoosit.”
