Valon määrä vähenee, mieliala laskee. Syksyn ja talven pimeyteen liittyvistä kaamosoireista kärsii joka viides suomalainen. Pahimmillaan oireet johtavat kaamosmasennukseen eli sesonkiluonteiseen mielialahäiriöön (SAD). Sitä sairastaa 1–2 prosenttia väestöstä.
Parhaiten kaamosmasennuksen tunnistaa mielialan laskusta.
”Siitä kärsivät kuvaavat oloaan surulliseksi, itkuiseksi ja alakuloiseksi”, sanoo tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.
Jos ihmistä kiinnostaa keväästä alkusyksyyn vaikkapa lentopallo tai käsityöt, pimeimmän vuodenajan lähestyessä hänen mielenkiintonsa harrastusta kohtaan hiipuu ja herpaantuu. Mielihyvää tuottavat asiat menettävät merkityksensä.
Muut oireet liittyvät nukkumiseen, ruokailuun, liikkumiseen ja sosiaalisuuteen. Valon määrän vähentyessä nukkumiseen käytettävä aika voi pidentyä jopa 2–3 tuntia vuorokaudessa.
”Lisääntyneestä nukkumisesta huolimatta uni ei virkistä. Jotkut kärsivät myös unettomuudesta ja heräilevät jatkuvasti.”
Yleisin oire liittyy syömiseen, sillä kaamosmasennuksen myötä ruokahalu kasvaa. Sen seurauksena etenkin makea maistuu varsinkin iltaisin. Hiilihydraatteja sisältäviä ruokia voi kulua isoja määriä.
”Ilmeisesti kaamosmasennuksesta kärsivät kokevat tämän virkistäväksi. Muita ihmisiä runsas iltasyönti pikemminkin väsyttää.”
Kun toimintatarmo hiipuu, se alkaa vaikuttaa myös sosiaalisiin suhteisiin. Kun ihminen kokee itsensä masentuneeksi ja samalla myös ärtyneeksi, hän alkaa vältellä muita ihmisiä.
”Vetäytyminen on aina huono merkki”, Partonen sanoo.
Kun masentaa, ei huvita liikkua. Vähentynyt liikunta ja lisääntynyt syöminen ovat takuuvarma resepti lihomiseen. Paino voi nousta talven aikana 2–5 kiloa. Jos liikakiloja ei saa karistettua kesän aikana ja kaamosmasennus jää hoitamatta, käsillä on vuosi vuodelta paheneva ongelma.
Kirkasta valoa
Onpa kyseessä kaamosmasennus tai lievempi kaamosoireilu, sitä voidaan hoitaa samoin konstein. Keino numero yksi on kirkasvalohoito eli kirkasvalolampun käyttäminen.
Kirkasvalolamppu tuottaa valoa, jonka voimakkuus on kasvoilta silmän korkeudelta mitattuna 2 500–10 000 luksia. Voimakkuus riippuu valonlähteen etäisyydestä.
”Laitteen käyttöohjeet tulee lukea huolella ja noudattaa niitä, jotta valohoito tehoaa. Hoito vaikuttaa jo viikossa ja ensimmäinen asia, missä se näkyy, on ruokahalu. Makeannälkä helpottaa”, Timo Partonen sanoo.
Hoito aloitetaan 30 minuutilla. Silmät pidetään auki, mutta valoon ei ole tarkoitus katsoa suoraan. Jos valo ei auta viikossa, hoitokertaa voidaan pidentää vartilla tai puolella tunnilla.
Kirkasvalohoito on sitä tehokkaampaa, mitä aikaisemmin aamulla se otetaan. Tämän takia kirkasvalohoito aloitetaan pian heräämisen jälkeen, käytännössä tavallisesti kello 6–10. Koska vuorokausirytmi vaihtelee yksilöllisesti, osa ihmisistä voi hyötyä myös muuna aikana päivästä ottamastaan kirkasvalohoidosta.
Kirkasvalohoitoa kannattaa jatkaa koko talven joko 1–2 viikon jaksoina tai keskeytyksettä vähintään 5 päivänä viikossa.
”Yleensä ihmiset oppivat tietämään, milloin oireet alkavat, joten he osaavat aloittaa hoidon pari viikkoa aikaisemmin.”
Jos kirkasvalohoidon keskeyttää kesken pimeän kauden, oireet palaavat tavallisesti 1–3 viikon kuluessa.
Keväällä ja valon lisääntyessä oireet helpottavat ja katoavat. Kesällä valoa on niin paljon, ettei kirkasvalohoitoa tarvita.
Joskus tarvitaan terapiaa
Toinen keino helpottaa kaamosoireita on aloittaa kuntoliikunta. Se alkaa vaikuttaa myönteisesti kuukaudessa.
”Mutta kun ihminen on jo masentunut, säännöllisen liikunnan aloittaminen voi olla todella vaikeaa”, Partonen sanoo.
Jos epäilee itsellään varsinaista kaamosmasennusta, on syytä kääntyä lääkärin puoleen diagnoosin saamiseksi.
”Ihminen itsekin tunnistaa oireita, mutta parhaiten oireet huomaavat yleensä läheiset.”
Kaamosmasennuksen hoidossa voidaan tarvita kirkasvalohoidon lisäksi psykoterapiaa. Hoitona käytetään kognitiivista käyttäytymisterapiaa lyhytpsykoterapiana. Myös kaamosajan masennuslääkitys saattaa olla tarpeen.
Etelänmatkojen vaikutuksesta kaamosmasennuksen oireisiin ei ole tutkittua tietoa. Monet kaamosmasennusta potevat kertovat lomamatkan etelään kuitenkin auttavan.
”Loman vaikutus lienee sama kuin rentouttavalla lomalla ylipäätään. Auringonpaiste on tässä kuitenkin tärkein. Sen vaikutus kestää pari kolme viikkoa.”
Hankala vuorotyö
Perintötekijät vaikuttavat alttiuteen kärsiä kaamosmasennuksesta. Ihmisen sisäiseen kelloon vaikuttavia avaingeenejä on kaikkiaan parikymmentä.
Aivot saavat tiedon valon kokonaismäärästä, mutta kaamosmasennuspotilaalla tämä toiminto on häiriintynyt.
”Aamuvalon määrän vähentyminen hidastaa ja jätättää sisäistä kelloa kaikilla, mutta kaamosmasennuksesta kärsivällä se ei tahdo löytää tasaista käyntiä lainkaan.”
Lisähankaluutensa kaamoksen oireista kärsivälle tuo kolmivuorovuorotyö. Jos uni ei vuorotyön takia virkistä tai jää liian lyhyeksi, seuraukset ovat arvattavissa. Ihminen on väsynyt, keskittymiskyky herpaantuu, huomiokyky hidastuu – ja ärtymys kasvaa.
Jotta kolmivuorotyötä jaksaisi mahdollisimman hyvin, Partonen suosittelee suunnittelemaan työvuorot niin, että ne vastaavat ihmisen sisäisen kellon kiertosuuntaa. Tällöin työvuorot kiertävät myötäpäivään (aamu, ilta, yö).
”Prosessiteollisuudessa työnantaja on ymmärtänyt, miten tärkeää sisäisen kellon noudattaminen on työntekijöiden jaksamiselle. Toivottavasti myös sotessa.”
Myös vuorotyöläinen hyötyy kirkasvalosta.
”Valo virkistää välittömästi, jos sen saamisen voi toistaa säännöllisesti.
